איך לשמור על כושר גם כשאת כל היום בבית

אימון HIT היא התשובה לנשים רבות שרוצות לשרוף הרבה קלוריות תוך כדי ביצוע אימון אפקטיבי ויעיל לגוף.
לשמור על כושר גופני

כולנו יודעות שחשוב לשמור על כושר. הבעיה שלנו היא שקשה לנו להכניס לתוך סדר היום שלנו גם את היציאה הקבועה למכון הכושר. אז לפני שאתן לכם את התרגילים ואת הרעיונות שלי לאימון וכושר גם מהבית, אציין את האפשרות המדהימה של אימון כושר מודרך בעזרת מאמן אישי או על ידי קורסים דיגיטליים שמיועדים בדיוק לשם כך.

הדבר מתאים מאוד לנשים העסוקות של היום שלא מוצאות את הזמן להתאמן בחדר הכושר אך הן לא רוצות לוותר על האימון היומיומי והעקבי.

כשאני מדברת על אימון כושר ביתי זה יכול להיות אימון עם מאמן אישי שמגיע הביתה וכך חוסכת המתאמנת את הזמן היקר ביציאה מהבית שזה כולל סידורי בייביסיטינג, זמני הנסיעה, החניה וכל מה שגוזל זמן ומשאבים מסביב לאימון. יש כמובן גם את האימון המקוון שהוא יכול להיעשות גם כן בעזרת מאמן אישי או באמצעות שיעורים מוקלטים מראש. כך או כך מדובר בדבר מבורך בהחלט ואני ממליצה עליו ממש מכל הלב.

 

כך תתאמנו בצורה נכונה

גם אם רכשת קורס דיגיטלי כלשהו עדיין זה לא מה שיעשה לך את העבודה וישפר לך את הכושר. אם את לא תעבדי על הכושר ולא תתאמני בעקביות לא תשיגי שום מטרה.

אז דבר ראשון היצמדי לטיפים הבאים שלי כי אלו יסייעו לך לשמור על העקביות ועל האימון.

  • הכיני מקום – אי אפשר להתאמן באמצע הסלון כשכל תרגיל יחייב אותם בהיערכות כדי שלא להיתקל בספה, בשולחן או בארון. השטח חייב להיות פנוי מחפצים עם פינות חדות ובאופן כללי אימון מחייב שטח. אז הרעיון הוא לפנות שטח לצורך האימון בו תוכלי לפרוש מזרון ולבצע תרגילים בכל טווח שתצטרכי. פרט למזרון ומשקולות לא תצטרכי בדרך כלל משהו נוסף.

 

  • הכניסי ללו"ז – אם את חיה עם יומן צמוד, כתבי את השורה הזו של האימון כשאת מקדישה לזה את הזמן הנדרש. עצם העובדה שרשמת לך בלוח – היום אני עושה אימון – כבר יקדם אותך לקראת המטרה. ברוב המקרים את תגיעי לזה גם.

 

  • היי הבוס של עצמך – בגלל שמדובר בפעילות עצמאית, את חייבת להיות חזקה וממושמעת לעצמך. בפעילויות מהסוג הזה אנחנו נוטות להקל על עצמינו ומאפשרות לנו פתח לביטול גם אם אין לנו ממש סיבה מוצדקת לכך. אז כאן את צריכה לקבל החלטה חד משמעית שאת עושה את האימון בלי וויתורים. הוכיחי לעצמך שגם בלי בוס וגם בי פיקוח את מסוגלת לעשות את מה שבאמת חשוב לך ולבריאות שלך.

 

  • רכשי ציוד – אז נכון שהרבה אימונים נעשים גם בלי ציוד כלל. עם זאת, קשה להתמיד לאורך זמן באימון ללא אביזרים. זה מגביל את האימון וגם מוביל לשיעמום. כדאי שתרכשי משקולות, מזרון התעמלות מתאים, כדור, רצועות TRX וכל מה שיועיל לאימון.

 

תרגילים בלי אביזרים

אתן לכן כאן מספר תרגילים יעילים מאוד שלא מחייבים שימוש באביזרים כלשהם. ההמלצה שלי היא להדליק מוזיקה נעימה שתגוון ותתרום לאימון ובעיקר תגרום לכם לזוז במרץ.

אז קדימה…

* פלאנק עם סיבובי האגן – תרגיל יעל במיוחד להפעלת שרירי הבטן שריריי היד האחורית, הרגליים, הכתפיים והירכיים. התרגיל נעשה כשאת במצב של פלאנק תוך הישענות על כפות הידיים. כאן עלייך להעביר את הברכיים פעם לימין ופעם לשמאל.

* שכיבות שמיכה – אפשר לבצע שכיבות שמיכה רחבות כאשר הידיים הן יותר מרוחב הכתפיים. כפות הידיים על הרצפה, הגוף ישר ואת יורדת לכיוון הרצפה. התרגיל יעיל לשרירי החזה, לשרירי הידיים ולכתפיים.

* כפיפות בטן לאמצע – שכבי על הגב קפלי את הרגליים, הניחי ידיים על הרגליים ועלי כלפי מעלה.

* עבודה על האלכסונים -שכבי על הצד ובצעי כפיפות בטן הצידה. הקפידי על נשיפה בעת עלייה.

* רוטציות צידיות – עברי למצב ישיבה של 45 מעלות, הרימי רגליים מעט באוויר, אם זה קשה לך מידי את יכולה להניח את הרגליים על הרצפה. דמייני שאת אוחזת במשקולת כבדה ובמצב הזה בצעי רוטציה מצד אל צד. תרגיל יעיל לשרירים רבים בגוף.

* קפיצות קלות – התרגיל מעלה דופק, מזרים דם וכמובן מפעיל גם את שרירי הרגליים.

* ניתור על קצות האצבעות – עמדי על הבהונות וקפצי בקלילות. תרגיל מעולה להעלאת דופק ועבודה על שרירי התאומים.

 

אימון HIT

רוב הנשים מבקשות לשרוף כמה שיותר קלוריות בזמן האימון. בניגוד לגברים שהמטרה שלהם היא רק השריר, האישה רוצה לראות את עצמה משילה עודפים ומאבדת שומן. ברור שהמטרה בסופו של דבר היא אותה מטרה כי האימון למעשה מחזק את השריר תוך כדי שריפת שומן. אימון HIT היא התשובה לנשים רבות שרוצות לשרוף הרבה קלוריות תוך כדי ביצוע אימון אפקטיבי ויעיל לגוף.

 

אז מה זה אימון HIT?

זהו אימון הנעשה בעצימות גבוהה מבחינת כוח כאשר מדובר באימון המפעיל את כל שרירי הגוף יחד עם העלאת הדופק. האימון נעשה לסירוגין עם מנוחה קצרה בין תרגיל לתרגיל.

האימון מתאים לאנשים בריאים ללא מחלות רקע וכאלה שיש להם ניסיון באימון.

האימון מחולק למקטעים כאשר בכל מקטע מבצעים תרגיל כלשהו החוזר על עצמו כאשר המטרה היא להגיע להעלאת הדופק המקסימלי. אצל כל אחד זה יארך פרק זמן אחר כאשר לרוב מדובר בחצי דקה עד דקה שלמה בסיום התרגיל יש לעצור לכחצי דקה כדי להוריד שוב את הדופק.

יש כללים לאימון האינטרוולי כאשר היעילות לו היא דווקא לא בביצוע יומיומי אלא עם הפסקות של בערך 72 שעות בין אימון אחד לשני. כך שאימון של שלוש פעמים בשבוע, אחת ליומיים עשויה להיות יעילה מאוד.

 

תרגילים לדוגמא באימון HIT:

* קפיצה במקום – קפצי במקום תוך פתיחת ידיים ורגליים בו זמנית. ככל שתעלי את הקצב, שריפת השומנים תהיה יעילה יותר. קפצי למשך שלושים שניות לפחות. אם את מסוגלת יותר, המשיכי עד להעלאת דופק מקסימלית. עצרי למנוחה של כחצי דקה.

* תרגיל – 'סמוך – קום' – תרגיל שתורם רבות לשריפת קלוריות מואצת. תרגיל מעולה באימון HIT.

* פלאנק צדי עם רוטציה – בצעי תרגיל פלאנק כאשר את מבצעת רוטציה הצידה תוך הנפת היד גבוה באוויר. עשי זאת עם פיסוק קל כדי לשמור על שיווי המקל וכמובן החליפי את הידיים לסירוגין.

* שכיבות שמיכה – את בטח מכירה. שכיבות שמיכה רציפות למשך כל זמן התרגיל.

* צעד תימני משודרג – נתרי קלות מצד אל צד ממש כמו בריקוד. כיף, נכון? זה גם עושה את העבודה!

* תרגיל קומאנדו – שילוב של פלאנק אך בצורה דינאמית. עמדי על האמות וישרי בכל פעם יד אחת. מעולה לחיזוק שרירי הבטן.

 

אימון משפחתי

אם את רוצה להצליח באימון ולשמור על העקביות, התאמני יחד עם בני הבית. במיוחד אם יש לך ילדים צעירים, האימון עשוי להפוך לחוויה משפחתית מיוחדת ובלתי נשכחת. אם רק תבחרי תרגילים נכונים, תפעילי מוסיקה טובה ומקפיצה, הילדים יהיו אלו שלא יוותרו לך והאימון יהפוך לעקבי וקבוע.

הקפידי על חימום לפני האימון ומתיחות בסוף האימון וכך גם תקני לילדים הרגלי בריאות וכושר נכונים.

אז גם אם את כל היום בבית, מה הבעיה להיכנס לכושר?

 

אולי יעניין אותך לקרוא על: 

 

לשמור על כושר גופני
לשמור על כושר גופני גם כשאת כל היום בבית
אהבתם? שתפו עם חברים

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר.

מאמרים נוספים בקטגוריית גוף ונפש